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又減肥

話說小弟曾幾何時 向肥腩宣戰 ,那時也跑了多個月,感覺良好,但成效不太顯注,久而久之便又越跑越少。

歷史重演,又見肚腩,這次是影相也覺自己變了形,很嚴重。(相對啦,對其他人來說我看上去並不胖) 於是又下個決心,要好好地清減一下,當時我 75 kg。

好好回顧一下之前的經驗,發現兩主要問題:(1) 飲食上並沒有良好配合 (2) 運動時間還是太少。自己上網找資料研究一下,得出以下計劃:

飲食:

  • 戒所有含糖飲品,以茶水代之
  • 以水果做早餐
  • 午飯晚飯都要吃水果
  • 外食盡量叫「少飯」,加菜
  • 盡量吃全麥、糙米
  • 吃慢點,七成飽
  • 以水果或纖維餅做小食
  • 偶爾還是可以放肆一下,大吃特吃

不過正如我 之前一篇 說過,營養資訊太多,你都不知聽那個才對,所以只做些最保守的。其實並沒有少吃了甚麼,只是比例上改變了。

運動:

在家做時間易控制,不用太多準備 (熱好身就夠了),比較方便。但礙於家裏沒有器材,只能做些簡單的運動。

運動大致上可分為「消脂」和「長肉」兩種。消脂的 Interval training 是指節奏快慢相間的運動,不少網站都說這比普通心肺運動更能消脂,用的時間卻更短,不過負荷還是蠻重的,要小心。

要長肉則是不想「瘦到條柴」,有些肉外形好看些外,據說肌肉纖維也更能消脂。運動方面最傳統的 pushups、situps 都已很不錯,這些都是 body weight exercise,即只靠自身體重的運動,不用器材,網上隨意找找也會有很多介紹。因為家裏沒有 pull up bar,所以有些部份舉啞鈴代之。

比較難決定的是運時的時間與頻率,現在我是一個星期 4-5 次,幾種不同類型運動混合一下,每 set 做三次以上,再加 intervals。

計劃實行了半年左右,有點成效,我上次 (約一個月前) 量重是 68kg,肚腩沒那麼明顯了。問題是這樣能否持續?我想這次會好些,在家做降低了不少門檻,飲食則習慣了就好。不過在家做運動,其實還是蠻悶的,靠的只是自律,所以可以不時加點變化,例如玩玩 One Hundred Pushups

相關資源:

回應

  1. 問題是要對食物含幾多kcal有個譜,我大概沒有,所以只靠慢食和七成飽做指標咯

  2. 話說小弟減肥小見成效…好多人都話我減左好多 (其實只係之前肥突左)

    但係可能見到有D成果最近放鬆左, 好似又想月巴返

    想揾有理論運動指引好耐, 但苦無 keyword, 唔知點做先至有效率
    我只知練心肺,消脂和長肉做嘅運動都唔一樣,運動前後進食時間/內容都有關係。唔知 Jacky 兄有無依方面嘅研究?

  3. 其實都係 google 亂咁 search,無乜理論可然,但係普遍都會話想減肥應該做 interval 多過做 cardio,更有效果。

    我而家做的 interval:

    1. 3min warm-up -> [1min 快原地跑 -> 30sec 慢原地跑] x 10 -> 3min cool-down

    2. 3min warm-up -> [[30sec burpees -> 30 sec 慢原地跑] x 3 -> 1min rest] x 4 -> 3min cool-down

    究其根本一定記之曰「變」,改變一下動作、強度、時間等等,都會改變身陳代謝率

    時間方面,我現在都是晚上做的,大概是進食後兩至三小時,但我估其實不太好… 我自己也想在早上做,但就要早起身…

  4. 減肥
    基本上..就是做一些令你心跳到達每分鐘140-170的事..
    keep住個heart rate50分鐘就可以了..

    我都是一個要減肥宦的都市人..
    不過沒有咁多時間做運動..
    只可從飲食入手…唉…

  5. 減肥ㄚ~真是件累人的事~
    不過有成果是件很開心的事ㄚ^^

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