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開卷筆記-別再吃錯了

donteatwrong

錯在甚麼?錯在現代的飲食指引:高澱粉、低脂、低膽固醇,隨著科學我們對人體和食物之間的關係越來越了解,這些舊的飲食指引都得改正了。舊的指引下,我們卻越來越多肥胖、慢性病、腦退化症、心血管病等等。舊指引在種種歷史原因下誕生,並未經科學嚴謹驗証,往往以流行病學的角度,再加上誤解相關性,而得出錯誤的結論。美國新的飲食指引已更改,當中減少碳水化合物的量,而膽固醇和脂肪則不必限制。而市面上亦開始有大量書藉談論低碳高脂的飲食方法,這是其中一本。本書的作者是大學教授,研究的遺傳學而不是營養學,所以這書不是談他自己的研究,而是他對飲食的心得和找研究資料的所得,所以不是相關的專業人士,好聽點就是沒有利益關係。

碳水化合物,越是精製的,就越會刺激胰島素水平,而身體會慣性將血糖轉脂肪儲存,這使人肥胖,長久產生胰島素抵抗,失去敏感性,身體漸失去控制血糖的水平能力。對於活動量不大而又能正常代謝碳水化合物者,建議份每天攝取100g的總量,大概是兩碗飯。而如果只是對糖的攝取量,現時世衞標準是少於24g。高果糖漿由栗米製成,價錢平,但傷害很大,果糖都得由肝處理,加重了其負擔又使人肥胖,卻為很多飲品所用。即使是生果,現代改良種植的版本亦是偏甜的,建議一天最多吃兩份。

對於脂肪和膽固醇與心血管病的理解,在於早年以為 LDL 可反映膽固醇的量,見 LDL 與心血管病有強烈相關,便以為由高脂高膽固醇所至,坊間亦愛區分 HDL 為好膽固醇而 LDL 為壞膽固醇。事實是 LDL/HDL 只是運載具,LDL 用於運送而 HDL 用於回收廢物。真正的原凶在於被氧化了的 LDL 粒子,附在血管壁上,引起巨噬細胞清理之,過程會損傷內皮細胞,引起炎症,導至纖維斑塊的破裂,又重覆清理,令斑塊擴大,結果形成動脈粥樣硬化。有效的心血管病指標,是看總膽固醇與HDL 之比和三酸甘油酯與HDL 之比。要避免氧化則要減少 LDL 的數目,例如少吃碳水化合物,則身體不用大量製造 LDL 來運三酸甘油酯;減吃易使 LDL 氧化的 omega-6 脂肪,例如被視為健康的植物種子油就有很多;避免人造反式脂肪;避吃高溫油炸食物,背後的原理就是讓穩定的油脂組成 LDL,使之不易氧化。其他的氧化成因有例如食煙。

有關飽和不飽和脂肪,研究現已顯視與心血管病無關之餘,飽和亦比不飽和好,其結構穩定,做細胞膜就不易被氧化,也可提供能源,幫助吸收營養素,成為酮體原料等等。多元不飽和脂肪可分 omega-3 和 omega-6,一個是抗炎一個促炎,比例最好是 1:1,但現代飲食往往做成 1:15,原因其一是植物種子油的流行,其二是現在家禽多用穀飼,使牠們有較高比例的 omega-6。這有甚麼問題呢?作者提出一個退休軍人研究,其植物油使用者較多患癌死亡,不過中因果則似乎仍未釐清。另外,反式脂肪方面則有分天然與人造,而天然的是好的。

至於蛋白質,是人體必需要的營養,用以建造身體細胞,多餘的會成為血糖(但慢得多,胰島素不會大升跌),過程產生氨,所以有人認為多吃肉對腎臟不好,但作者說健康的人都能正常地代謝蛋白質,不需擔心。從動物如家禽和海鮮吸取蛋白質是沒有問題的,但要留意例如是否穀飼令其 omega-6 比例較大。

作者提到腸道菌,說到古人回家鄉會以鞋底泥土開水飲,是為了吸收當地的細菌,減少水土不服,當然這在現代是不可能的,但吃益生菌和益生元會有益腸道,令其幫助消化和代謝不同食物,人使我們健康。人體有 90% 是細菌,所以了解細菌與我們的運作相當重要。可是現代抗生素的使用,殺死不少這些我們的共生朋友。腸道的益生菌由母體而來(順產和母乳),以及頭幾年的生活環境,這些菌便會長期定居於我們腸道內。從外部吃進的益生菌能有一時幫助,但始終會被排走,不能長留定居。現在有些療法便是使用糞便移植,由健康者移植至病人,從新「種」菌定居腸道。而要保養我們現有的細菌,則要吃益生元,也就是他們的食物。這是為甚麼多吃發酵食物如泡菜、乳酪、乳酸等會有益腸道。

市面有一些談麵筋的書,作者亦有提到一些研究發現麵筋令人上癮,至使人易吃多而肥胖。麵筋蛋白會促使小腸釋放連蛋白,開啟微絨毛間的緊密連接,形成腸漏,有些人的免疫系統會對付漏入的麵筋,沒有的人則容易有各種敏感症狀,因為小腸的過濾基制被搞亂了。

之前讀過另類水腫角度看飲食,也是建議減碳,多吃油包菜。本書建議連油脂一同吃菜,可以幫助理吸收脂溶性維生素和礦物質。比較不同的是本書有一句說:碳水化合物在營養學上是不需要的,但在談水腫的書裏卻提出完全不吃碳水化合物時間一久就有害,因為油脂沒有了碳水化合物的中間物代謝,身體便燃燒蛋白質,會產生很多氨類毒素和高血酮症,是故食肉減肥者時間一長身有異味。那究竟是零碳還是低碳才對呢?不過,本書亦說亞洲人以穀為食多年,是有可能較耐碳的。

我的 Takeaway 是減低吃甜水果的份量,至於有關植物油的建議則會有執行困難,畢竟滿街都是植物油,用牛油豬油煮食上也不方便,椰子油又很貴。書尾也有介紹一些非注流的生活方式,例如間歇禁食倒也容易執行。

Jacky22 Aug 16 10:04 pm 寫關於書籍, 社會

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